初心者向け簡単ダイエット!1日2分からの筋トレ&フィットネス!

ダイエット・筋トレの初心者向けに様々な運動・トレーニング方法を伝えていきます!また、食事や健康などダイエットや筋トレ以外でも役立つ情報を伝えていきたいと思います!体験談もあり!

ほんとうに痩せたい人にオススメしたいオンラインダイエット

こんにちは!y.m1021です(^O^)

今日は私が体験したオンラインダイエットを改めて紹介します!

それはWEBダイエット
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1ヶ月間実際にこのオンラインダイエットを行なって見事に体重が減りました!

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炭水化物を全く摂らないとか、食事量をすごく減らすといったことはしていません。
ジムに通わずに家にいながら専門のトレーナーさんのアドバイスに従うことで6年間体重が62kg前後でしたが、たったの1ヶ月で-3kgになりました(^O^)

気になる方はぜひ上のWEBダイエットの画像タッチしてみてください(・∀・)ノ

今回は私も実際に体験したWEBダイエットさんを紹介させていただきました!


それではまた次回(`・ω・´)ゞ


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ダイエット | コメント:0 |

初心者・女性にもオススメ!自重筋トレで上腕二頭筋を鍛える!パームカール

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こんばんは!パラナスです(^O^)

今回は初心者の方や女性にもオススメの上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います!

このトレーニングは器具などは一切必要ありません。
また、懸垂があまり上がらない方にも基礎的な筋力を身につけることができるので、筋トレ初心者の方もぜひやってみてください(・∀・)



手順


①足を肩幅分ほど開いて直立します。
両手をまっすぐ前に伸ばし、握手するように、両手を結びます。
これがスタートポジションです。

②上側の手で下側の手を押しながら、下側の手をゆっくり胸に引きつけます。
この時、息を吐き出しながら行います。

③肩ぐらいまで引きつけたら、1秒間静止します。

④今度は上側の手で下側の手を引きながら、下側の手をゆっくりとスタートポジションに戻ります。
この時、息を吸います。



ポイント
①慣れるまで手首を持って行うとやりやすいです。
②手首を返さず、しっかりと上側の手で下側の手を押さえつけることがポイントです。
③押さえる力加減が難しいですが、はじめは力を少なくして、徐々に押さえる力を強くするようにすると、自身に合った負荷で鍛えることができます。目安はギリギリ動作を行えるくらいの力加減です。
④鍛えている腕は力を抜くことなく、トレーニングを行う必要があります。その為、腕を引き上げる時も戻す時も、常に反対側の手で力を加えるようにしましょう。
⑤背筋は伸ばして行いましょう。また、肘は動かさないように固定して行うようにしましょう。
⑥呼吸はしっかり行い、止めないようにしましょう。
⑦適切なフォームで行いましょう。フォームが崩れていると効果が薄いだけでなく、怪我をする可能性もあります。
⑧動作はゆっくりと行いましょう。早いと効果は薄くなります。



効果
自分の押さえる力でトレーニングを行う為、初心者も取り組みやすい筋トレです。
自分の押さえる力によって負荷を変えられ、上腕二頭筋を鍛えることができます。



回数
10回3セット



パームカールは誰でもできる簡単な筋トレです(^^)
初心者の方はもちろん力の弱い女性にもオススメできる筋トレなのでぜひやってみてください(・∀・)

それではまた次回(`・ω・´)ゞ



関連サイト
自宅で筋トレダイエット!初心者にもオススメ!今後の筋トレメニュー紹介!プリズナートレーニング+α

写真・動画提供
photoAC
CALADA.LAB

引用
TOREMY
Smartlog



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筋トレ、ダイエット | コメント:0 |

外食で糖質制限(ステーキ編)

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こんにちは!パラナスです( ^ω^ )

今回は外食のステーキを食べる際のポイントについて紹介したいと思います!

ステーキはカロリーという点では中々口に出来ない物ですが、糖質制限という点では安心して食べられる料理です。
某有名チェーン店でもステーキダイエットをうたっていて、私の友人も筋トレ中はご飯をつけずにお肉だけを楽しんでいます。

糖質を避けてタンパク質を摂ることができ、お腹も満たせる為、ダイエットや筋トレ中にはオススメできるメニューなので今回の記事を参考にしていただけたらなと思います(^^)



ステーキはダイエットや筋トレ中の強い味方!
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鶏肉の糖質はほぼ0ですが、牛肉も豚肉も糖質が少ない為、糖質制限中にはオススメできるメニューです。
また、バラやロースなど脂質が高い部位もありますが、糖質を制限していれば脂質をしっかりと摂っても大丈夫です。

その際に気をつけたいのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気をつけましょう。
摂取カロリーが多いと当然太る原因となってしまいます…。
糖質が少ないからと食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが多くなって太ってしまう…なんてことでは意味がないので、食べすぎないようにしましょう。

ここに気をつければ、あとはステーキにソースをかけなければ、さらに糖質を制限することができますよ(・∀・)



つけあわせにも気を配る
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つけあわせにはジャガイモやニンジン、コーン、ブロッコリー、玉ねぎなどが多いですが、ブロッコリー以外は糖質が含まれているので食べないようにしましょう!

ジャガイモは50g中約8g、コーンは50g中約7gあります。
ニンジンも根菜類なのでジャガイモほどではないですが、糖質を含みます。
実際に食べると甘みがありますからね…。
その為、ステーキの下に敷かれている玉ねぎも甘みがあり、糖質を含んでいるので避けるようにするといいです。

ブロッコリーの糖質は50g中0.4gとかなり少ないです。
周りのダイエットや筋トレをしている方は付け合わせにブロッコリーだけという方もいるほど、ブロッコリーは糖質制限中の強い味方です(・∀・)ノ
他の付け合わせとしてインゲンや大根おろしも糖質が少なめなので、つけあわせを変更できる「いきなりステーキ」などはこの3点のどれかにするといいでしょう( ^ω^ )

ただ、ブロッコリーだけでは栄養バランスが偏るのでサラダも一緒に注文するようにしましょう。
レタスなどの葉野菜などを選んで食物繊維も取り入れましょう(^O^)
この際、ドレッシングをかけないことでさらに糖質を制限することができます。



ステーキは糖質制限をしている時はとても頼りになるメニューです!
つけあわせに注意し、サラダを頼み、ソースやドレッシングをかけないようにすることでかなり糖質を抑えられ、お腹も満たせるので、普段の食事から離れた時のちょっとした自分へのご褒美としてどうでしょうか( ^ω^ )

それではまた次回(`・ω・´)ゞ




関連サイト
糖質制限の10ポイント!外食で糖質制限ダイエット(糖質制限③)

写真提供
photoAC

引用
外食でやせる!「糖質オフ」で食べても飲んでも太らない体を手に入れる 江部康二 毎日新聞出版 2017









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ダイエット 食事 | コメント:2 |

外食で糖質制限(ファミレス&定食屋編②)

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こんにちは!パラナスです(^^)

今回は前回に続いてファミレスや定食屋での気をつけるべきことを紹介したいと思います!

基本的な10ポイントさえ抑えておけば、これらのことも避けて注文することができますので、基本的な10ポイントを抑えた上で参考にしていただけたらと思います( ^ω^ )



揚げ物料理
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天ぷら、トンカツ、鳥の唐揚げなど揚げ物料理はカロリー制限中には避けたい料理ですが、実際の肥満の原因はカロリーではなく衣にあります!
衣には小麦粉やパン粉などを使用している為、糖質を含んでいます。
カロリーは摂った分を運動などで消費するといいのですが、糖質はなかなか落とすことはできません。
その為、揚げ物の本当の敵はカロリーではなく糖質を含んだ衣になります!

天ぷらの糖質量は衣を含めると1食あたり14〜22gで角砂糖5〜7個分に相当します。
次いで多いのがトンカツで約11g、唐揚げは3個で4g程度の糖質を含んでいます。
コロッケはジャガイモも糖質を含んでいる為、1個当たりの糖質量は約13gほどになります。

また、天つゆやソースも糖質が含まれており、市販のめんつゆは200g(1カップ)当たり17.4gの糖質を含んでいます。
市販の中濃ソースは大さじ1杯で約5gの糖質を含んでいます。

他に昆布も糖質を含んでいますが、主に出汁などに使われる干した昆布は10g当たり3.4gの糖質を含んでいます。



以上のことから、天ぷらを食べる為に昆布で出汁を取り、砂糖やみりんなどを加えて天つゆを付けて食べたり、トンカツ以外にも備え付けのキャベツにソースをかけて食べると糖質をかなり多く摂ってしまいます。
その為、揚げ物類を食べる時は衣を剥がして、天つゆやソースをつけずに食べるようにすると良いです(・∀・)



■煮物料理も注意!
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甘いタレやみりんで調理した物は糖質を含みます。
そのため、低糖質の食材も調理の仕方によっては糖質を多く含んだ料理になってしまいます。
サバの味噌煮やブリの照り焼き、イワシの煮付け、みりん干しなど糖質を含んで調理された料理は避けるようにしましょう。



焼き魚などの魚料理はオススメ!
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魚料理は低糖質であるためかなりオススメです。
イワシ、サバ、サンマ、ホッケ、マグロなど定食屋などでよく見かける魚類の糖質はほぼ0です。

先述したようにみりんなどで味付けした料理は糖質を多く含みますが、何も加工していない干物や軽く塩を振った焼き魚、アンチョビなどのオリーブオイルを使用した物は安心して食べることができます( ^ω^ )



ファミレスや定食屋も上手に利用することで、糖質を抑えることができます!
揚げ物系はカロリーを気にしてしまいますが、肥満の本当の敵は糖質です!
その為、唐揚げ定食やトンカツ定食などを注文した場合は衣を剥がして食べるようにすれば糖質をあまり摂らずにすみます。
その時はソースなどもかけないように注意しましょう(^O^)

それではまた次回(`・ω・´)ゞ




関連サイト
糖質制限の10ポイント!外食で糖質制限ダイエット(糖質制限③)

写真提供
photoAC

引用
外食でやせる!「糖質オフ」で食べても飲んでも太らない体を手に入れる 江部康二 毎日新聞出版 2017









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ダイエット 食事 | コメント:0 |

自宅で筋トレ!片手懸垂への前段階!広背筋を鍛えるプルアップステップ⑥クローズ・プルアップ

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こんばんは!パラナスです(・∀・)

今回はプリズナートレーニングのプルアップシリーズを紹介したいと思います!

今回のプルアップは片手懸垂前段階です。
通常のプルアップよりもバランスがとりづらいため、片手で行うときのグリップ方法やバランスをつかむためのトレーニングにもなるので、片手懸垂に挑戦したい方はこのトレーニングでコツを掴むようにしましょう(^^)



手順
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①頭上にあるバーを掴みます。
掴み方は自身のやりやすい方法で構いません。
隣り合わせに手をくっつけて、膝を曲げ、後ろで足首を重ねて動かないようにします。
肘をごくわずかに曲げて、肩をしっかり締めます。
これがスタートポジションです。

②肘と肩を曲げて、顎がバーを通過するまでゆっくりと体を引っ張り上げます。
この時に息を吐き出します。
これがフィニッシュポジションです。

③1秒間静止したあと、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。



ポイント
①腕が内側に向くので難しさがあります。通常はオーバーハンドグリップで内側に向きにくくなりますが、人によってはアンダーハンドグリップやサイドハンドグリップの方が安定しやすい方もいるので、自身に合った掴み方をするといいです。
難しい場合は、通常のフル・プルアップに戻り、徐々に手を近づけて、このクローズ・プルアップをできるようにしましょう。
手を近づけることで関節が痛む場合は、最大で10cm手を離しても構いません。
④脚を動かさないように注意しましょう。キッキングなどの反動を利用すると効果が薄くなります。
⑤呼吸はしっかり行い、止めないようにしましょう。
⑥適切なフォームで行いましょう。フォームが崩れていると効果が薄いだけでなく、怪我をする可能性もあります。
⑦動作はゆっくりと行いましょう。早いと効果は薄くなります。
バーを使う時は、常に肩をしっかりと締めて、腕は完全に脱力させず、肘は少し曲げましょう。
肘を曲げる時は見た目では曲がっているようには見えないくらいで、これは腕を完全に脱力させないように少し緊張させるために行います。
肩を緩めた状態(脱力して掴まっている状態)では肩の靭帯が痛み、場合によっては脱臼を起こす可能性があります。



効果
手を近づけることで腕の屈筋に大きな負荷がかかり、上腕二頭筋を鍛えます。
片手で行う際はこの上腕二頭筋の力が必要なため、このトレーニングで鍛えることができます。
また、片手で行う際のグリップの握り方、体のバランス方法を身につけるトレーニングとなります。



回数
初心者:5回1セット
中級者:8回2セット
上級者:10回2セット

最初は初心者のセット回数をこなして、徐々に回数とセット数を増やしていきます。
初心者のセット回数を終えたら次は2セット目。2セット目終えたら次は回数を増やして1セットを目指す。というような形で徐々に回数とセット数を増やして最終的には10回2セットを目指しましょう(・∀・)



クローズ・プルアップは片手で行う前の段階です。
ここまでは両手でプルアップをしてきましたが、次回からいよいよ片手でのプルアップとなりますので、ここでしっかりと筋肉を鍛えて、自身に合ったグリップの方法とバランスを感覚を養いましょう!

それではまた次回(`・ω・´)ゞ



関連サイト
自宅で筋トレダイエット!初心者にもオススメ!今後の筋トレメニュー紹介!プリズナートレーニング+α

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プリズナートレーニング ポール・ウェイド CCCメディアハウス

引用
プリズナートレーニング ポール・ウェイド CCCメディアハウス

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